Stress: Nguyên nhân và cách giảm stress hiệu quả nhất

Stress: Nguyên nhân và các biểu hiện của stress, các cách giảm stress tốt nhất và hiệu quả nhất dành cho người lao động trí óc, người làm việc trong môi trường nhiều áp lực, bế tắc trong cuộc sống hiện tại hoặc các bạn trẻ đang gặp khó khăn về tình yêu, công việc và gia đình…
Nguyên nhân stress thường gặp nhất
Thông thường có bốn nguồn gây stress
– Môi trường bên ngoài:
Thời tiết, tiếng ồn, giao thông, bụi, và sự ô nhiễm…
– Những căng thẳng từ xã hội và gia đình:
Thời hạn của công việc phải hoàn thành, các vấn đề tài chính, công việc, các bài trình bày, mâu thuẫu, yêu cầu về thời gian và sự tập trung sức lực vào công việc hay gia đình, mất mát người thân, mâu thuẫn trong gia đình, bạn bè…
– Các vấn đề về thể chất:
Thay đổi cơ thể, ốm đau, không đủ chất dinh dưỡng…
– Suy nghĩ của các bạn:
Đôi khi, cách chúng ta suy nghĩ hay phiên giải những điều đã hoặc sẽ xảy ra đem đến cho chính mình rất nhiều căng thẳng. Thường đó là những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: nếu trượt đại học, tương lai của tôi thật mù mịt; Nếu tôi không làm được thì mọi người sẽ cười chê tôi,…
Các triệu chứng thường gặp nhất của STRESS
Những triệu chứng của stress rất đa dạng với mỗi cá nhân riêng biệt.
Sau đây là một số triệu chứng cơ bản:
Những biểu hiện về mặt cảm xúc
– Cảm thấy khó chịu
– Cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng
– Cảm thấy buồn bã
– Cảm thấy chán nản, thờ ơ
– Cảm thấy đánh mất giá trị bản thân
Các biểu hiện của chứng stress thường gặp nhất
– Nổi cáu, bực bội hoặc nóng tính
– Sử dụng các chất kích thích như rượu hoặc thuốc lá
– Xáo trộn các sinh hoạt hàng ngày như ăn uống hoặc giấc ngủ của bạn
– Bỏ qua những hành vi thông thường, mất tập trung
– Trở nên vô lý trong những quyết định của mình
– Hay quên hoặc trở nên vụng về
– Luôn vội vàng và hấp tấp
– Ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít Những triệu chứng về thể chất
– Đau đầu
– Căng hoặc đau cơ bắp
– Đau bụng
– Đồ mồ hôi
– Cảm thấy chóng mặt
– Rối loạn tiêu hóa
– Khó thở hoặc đau ngực
– Khô miệng
– Ngứa trên cơ thể
– Có vấn đề về tình dục.
Nếu bạn có một số những biệu hiện trên đây, có thể bạn đang trải qua stress cấp tính. Trong trường hợp stress kéo dài, bạn có thể gặp những vấn đề nghiêm trọng hơn về mặt sức khỏe như: đau tim, tăng huyết áp, trầm cảm, bị sốc, bị đau nửa đầu, lo âu, bị hen, suy giảm hệ miễn dịch, đau dạ dày và rối loạn giấc ngủ.
Cách giảm stress hiệu quả nhất hiện nay
– Hài ước: Cố gắng sử dụng khiếu hài ước trong những tình huống khó khăn. Cười về chính bản thân mình cũng rất có lợi
– Duy trì tập thể dục hay chơi thể thao thường xuyên: Tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh hơn và những cảm xúc tiêu cực của bạn sẽ được giải tỏa phần nào qua những hoạt động cơ bắt.
– Nhận ra và chấp nhận giới hạn: “Trèo cao, ngã đau”. Hãy thiết lập những mục tiêu thực tế và tính đến cả những phương án rủi ro.
– Duy trì chế độ ăn uống và giấc ngủ điều độ: Điều này có vẻ khó vì trong khi căng thẳng, đôi lúc bạn thực sự không muốn ăn không muốn ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, chính ăn và ngủ sẽ giúp bạn hồi phục sức khỏe và do đó tỉnh táo và mạnh mẽ hơn trong việc giải quyết vấn đề của mình.
– Học để lập kế hoạch: Sự thiếu tổ chức có thể gây ra căng thẳng và gây mất thời gian. Liệt kê ra những việc cần làm và thực hiện những việc nhỏ và dễ làm trước. Cảm giác hoàn thành công việc (dù là nhỏ) sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ hơn.
– Học để chơi: Đôi khi bạn cần thoát ra những áp lực của cuộc sống và có sự vui đùa. Tìm kiếm những hoạt động hoặc giải trí mình say mê và hứng thú mà không cần quan tâm đến khả năng và trình độ của mình ở mức độ nào.
– Học thư giãn: Thư giãn là những bài tập sử dụng sức mạnh tập trung của tâm trí để thả lỏng các cơ bắp và đưa tâm trí vào trạng thái thư thái bình an. Hãy học các cách thư giãn từ các nhà tâm lý học, giáo viên thiền, Yoga…
Những lời khuyên hữu ích nhất dành cho những người đang bị STRESS
Học cách lập kế hoạch:
sự thiếu tổ chức có thể gây ra căng thẳng. Có quá nhiều việc cùng xảy ra trong một thời điểm thường dẫn đến sự lộn xộn, quên và cảm giác không hoàn thaàn công việc đang vượt quá khả năng của bạn. Khi bạn có thể, hãy làm 01 công việc trong một thời gian và hoàn thành chúng.
Nhận ra và chấp nhận giới hạn:
phần lớn chúng ta thiết lập những mục tiêu vượt quá giới hạn hoặc quá cầu toàn. Nhưng trong thực tế, chúng ta không bao giờ hoàn hảo, vì vậy chúng ta thường cảm giác thất bại hoặc thiếu hụt bất kể chúng ta thực hiện như thế nào. Giải pháp ở đây là hãy thiết lập những mục tiêu có thể đạt được cho chính bạn.
Học để chơi:
đôi khi bạn cần thoát ra những áp lực của cuộc sống và có sự vui đùa. Tìm kiếm những hoạt động hoặc giải trí mà mình say mê mà không cần quan tâm đến khả năng và trình độ của mình ở mức độ nào.
Tập trung vào những điểm tích cực:
tránh chỉ chích người khác, bạn hãy học cách để khen ngợi những điều bạn thích ở người khác. Tập trung vào những đặc tính tốt mà bạn có. Đừng quên tin tưởng vào bản thân và trân trọng những giá trị của mình.
Học cách bao dung và tha thứ:
sự không bao dung với những người khác sẽ mang đến sự thất vọng và giận dữ. Cố gắng để thực sự hiểu cách người khác cảm nhận có thể làm bạn chấp nhận họ hơn. Cũng như chấp nhận và tha thứ cho chính mình.
Tránh sự cạnh tranh không cần thiết:
Có nhiều sự cạnh tranh trong cuộc sống mà chúng ta không thể né tránh. Nhưng quá quan tâm vào sự thắng thua trong nhiều tình huống của cuộc sống có thể tạo ra sự căng thẳng quá mức và lo âu và làm chúng ta gây hấn không cần thiết.
Duy trì tập thể dục hay chơi thể thao thường xuyên:
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất cứ một chương trình tập luyện đều đặn nào. Nếu không có điều kiện, bạn có thể tham khảo một số thầy cô giáo dạy thể dục về tính chất và tác dụng của những môn thể dục, thể thao mà bạn chọn. Bạn sẽ thích hơn bài tập nếu bạn chọn một bài mà bạn thực sự hứng thú hơn là những bài tập giống như một công việc chăm chỉ và cực nhọc.
Học một cách hệ thống phương pháp thư giãn không sử dụng thuốc:
như thiền, Yoga hoặc bất cứ một kỹ thuật thư giãn từ những giáo viên được công nhận hoặc bất cứ một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp bằng hành nghề. Những phương pháp này giúp bạn thư giãn cơ thể và đặc biệt là thư giãn tâm trí, khơi gợi năng lượng tinh thần và sự tỉnh táo để có thể giải quyết vấn đề.
Nói ra vấn đề của bạn:
tìm kiếm một người bạn, một đồng nghiệp đáng tin cậy hay nhà tham vấn,trị liệu tâm lý mà bạn có thể cởi mở với họ… Chia sẻ những lo lắng với một người đáng tin cậy nhiều khi mang lại hiệu quả bất ngờ. Trong trường hợp không thuận lợi để chia sẽ với người khác, việc viết ra những trải nghiệm của mình cũng có tác dụng rất lớn.
Thay đổi suy nghĩ:
Chúng ta cảm thấy thế nào thường phụ thuộc vào cách nhìn nhận hoặc niềm tin của chúng ta về cuộc sống. Có những cách suy nghĩ thường làm bạn căng thẳng và lo lắng hơn và thay đổi cách suy nghĩ khác có thể giúp bạn thoải mái hơn. Nhưng thay đổi suy nghĩ, niềm tin của bạn là cả một quá trình thách thức.
Có một số suy nghĩ thông thái giúp chúng ta vượt qua được những khó khăn của cuộc sống. Không ai có tất cả các câu trả lời nhưng trò chuyện với những người giáo viên, nhà tham vấn, trị liệu tâm lý của bạn có thể giúp khám phá những sự thông thái đó.
Những điều cần biết về STRESS có thể bạn MUỐN BIẾT
Stress cũng có giới tính
Thực tế đàn ông và phụ nữ không giống nhau về nhiều thứ. Ngay cả đối với bệnh tật cũng vậy.
Chính các hormon, các gen và môi trường đóng một vai trò nhất định trong việc phát sinh sự “bất bình đẳng này”. Tiến sĩ sinh học Jiongjiong Wang và các đồng nghiệp thuộc Trường đại học Pennsylvania, Philadelphia và Trường đại học Rockefeller, New York, Mỹ đã chứng minh rằng stress cũng có tham gia trong vấn đề này, bởi vì stress ở đàn ông không giống như stress ở phụ nữ.
Các nhà sinh học này đã quan sát bằng phương pháp hình ảnh cộng hưởng từ để xem não bộ của 16 phụ nữ và 16 người đàn ông hoạt động như thế nào lúc phản ứng với một stress tâm lý (những người tham gia phải thực hiện một công tác tính toán trong những điều kiện stress).
Ở đàn ông, vỏ não trước trán phải (điều hòa những cảm xúc âm tính) hoạt động nhiều hơn, trong khi đó vỏ não hốc mắt – trán trái (có vai trò cản) ít bị kích thích hơn. Những phản ứng này là do sự giải phóng cortisol, một loại hormon gây stress. Ngược lại, ở phụ nữ, chính hệ limbique của não bộ (não bộ cảm xúc) hoạt động và điều này độc lập đối với nồng độ của cortisol. Ngoài ra, phản ứng của não bộ kéo dài lâu hơn đối với các phụ nữ sau thí nghiệm.
Như vậy, các phản ứng của não bộ đối với stress của phụ nữ và đàn ông là khác nhau và stress xúc cảm của phụ nữ đã giải thích tại sao họ thường bị trầm cảm và lo âu hơn đàn ông.
Stress có thể gây béo phì
Các nhà nghiên cứu Mỹ và Australia vừa chứng minh rằng stress có thể là một yếu tố gây tăng cân.
Các nhà nghiên cứu Herbert Herzog thuộc Viện Garvan (Australia) và Zofia Zokowska thuộc Trường đại học Washington (Mỹ) đã tiến hành thử nghiệm trên những con chuột bị stress (do tiếp xúc với lạnh hoặc những đồng loại hung hăng) và những con chuột không bị stress.
Kết quả là khi ăn theo chế độ giàu calo, những con chuột bị stress đã tăng trọng gấp hai lần so với những con chuột không bị stress.
Để tìm hiểu cơ chế này, các nhà nghiên cứu đã chú ý đến peptid Y2 do vùng dưới đồi não sản xuất trong trường hợp bị stress. Họ đã quyết định ức chế các tế bào cảm thụ Y2 trong mô mỡ của những con chuột bị stress. Kết quả là những con chuột này không còn tăng cân mặc dù vẫn theo chế độ ăn giàu calo.
Các nhà nghiên cứu hy vọng phát hiện này sẽ giúp họ tìm ra những loại thuốc chống béo phì không ảnh hưởng lên não mà lên mô mỡ, đặc biệt là các loại thuốc ức chế tế bào cảm thụ Y2.
Stress có thể làm cơ thể bốc mùi
Sự lo lắng sẽ kích thích các tuyến mồ hôi ở nách, vùng kín, da đầu, lòng bàn tay và bàn chân, làm cho cơ thể tỏa ra mùi khó chịu, ảnh hưởng đến những người xung quanh.
Không giống như mồ hôi mặn trên ngực và lưng khi cơ thể bạn bị nóng, mồ hôi tiết ra lúc bị stress lại có nhiều chất béo, vì vậy nó sẽ trở thành một “bữa ăn ngon” cho các loại vi khuẩn. Thật ra bản thân mồ hôi toát ra không có mùi. Nhưng khi vi khuẩn trên da và quần áo bắt đầu phân hủy các giọt mồ hôi chứa chất béo thì mới gây ra những mùi khó chịu.
Stress làm giảm hiệu quả trong điều trị ung thư
Một công trình nghiên cứu của Mỹ cho biết: Epinephrine – một loại hormon stress có thể là nguyên nhân dẫn đến sự thay đổi của các tế bào ung thư ở vú và tuyến tiền liệt theo hướng xấu.
Nhà khoa học George Kulik thuộc Trường đại học Wake Forest cho biết “Dữ liệu này ngụ ý rằng sự căng thẳng có thể làm phát triển các khối u, đồng thời làm giảm hiệu quả trong điều trị”.
Kết quả nghiên cứu trước đó cho thấy lượng epinephrine được sản sinh từ tuyến thượng thận sẽ tăng rõ rệt khi một người rơi vào trạng thái căng thẳng và có thể tiếp tục duy trì ở mức cao trong suốt thời gian bị stress và trầm cảm.
Mục đích của công trình nghiên cứu này là để xác định xem liệu có mối liên quan nào giữa hormon gây stress với sự thay đổi của các tế bào ung thư. Kết quả nghiên cứu trên các tế bào ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt tại phòng thí nghiệm cho thấy protein có tên BAD (có khả năng tiêu diệt các tế bào) hoạt động yếu đi khi các tế bào ung thư có quá nhiều epinephrine.
Kulik cho rằng đây là một phát hiện rất quan trọng và những bệnh nhân đang điều trị ung thư cần học cách kiểm soát stress để việc điều trị bệnh được hiệu quả hơn.
Stress có thể gây tổn thương não ở trẻ
Stress với mức độ cao có nguy cơ ảnh hưởng đến não trẻ em. Các nhà nghiên cứu Mỹ thuộc Trung tâm y tế của Trường đại học Stanford đã nhận thấy rằng cơ cấu não liên quan đến trí nhớ và cảm xúc bị thu hẹp lại ở những đứa trẻ lâm vào tình trạng stress sau chấn thương.
Các nhà nghiên cứu khẳng định rằng khu vực đồi cá ngựa (hippcampus) trong não bị teo có thể khiến đứa trẻ khó mà chịu được stress và làm tăng tình trạng lo âu.
Những đứa trẻ được nghiên cứu cũng đã tăng nồng độ hormon gây stress có tên gọi là cortisol. Một công trình nghiên cứu trước đây từng chứng minh loại hormon này tiêu hủy các tế bào vùng đồi cá ngựa.
Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu xem phản ứng của cơ thể đối với stress này có tạo ra một vòng luẩn quẩn làm tổn tương não và làm tăng thêm mối lo âu hay không. Họ cũng nghi ngờ điều này có thể làm kéo dài các triệu chứng stress và ảnh hưởng đến việc điều trị.